Qui n’est pas fébrile à l’idée de tester ses «max» ?
Par contre, ce que vous devez savoir, c’est que de bâtir de la force ne se fait pas en testant sa force.
En d’autres termes, si vous testez vos «max» trop régulièrement, vous risquez de perdre des gains au bout de l’année.
Néanmoins, ça ne veut pas dire que vous ne devez jamais les tester. En réalité, il y a plusieurs avantages à le faire, comme pour noter la progression par exemple, pour mieux établir les éléments à travailler, mais aussi pour l’aspect motivation.
Côté pratique, il y a plusieurs façons de le faire.
AMRAP
La première façon est souvent la moins spécifique. Il s’agit du AMRAP, soit le fait d’exécuter le plus de répétitions possible avec une charge donnée. Par contre, vous devez savoir que ce n’est pas toujours précis. Pour certains athlètes, les AMRAPs surestiment leur maximum, tandis que pour d’autres c’est le contraire. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’on préfère opter pour une charge qui ne vous permettra pas de faire plus de 6 répétitions. Au-delà de ça, ça risque d’être biaisé pour estimer le 1RM, car le nombre de répétitions sera trop élevé. Certains athlètes pourront par exemple faire 15 répétitions avec 80% de leur max…ce qui leur estimera un 1RM assez incroyable! Toutefois, ce ne sera quand même pas représentatif de la réalité. Gardez aussi en tête que plus le nombre de répétitions sera élevé, plus le «sticking point» ne sera pas représentatif non plus.
Par contre, vous n’êtes pas obligés d’utiliser le AMRAP pour estimer votre max. Vous pouvez simplement le comparer à une performance précédente. Dans un tel cas, vous pourriez utiliser un plus bas pourcentage de votre max sans problème. Et vous n’êtes pas obligés d’aller à l’échec non plus. Vous pouvez arrêter à un RPE de 9 par exemple.
RAMPING À « X » RM
La deuxième façon est simplement de monter à un max pour trouver la charge qui vous permettra de faire un nombre de répétitions en particulier. On pense alors au fameux 1RM, mais ça pourrait aussi être un 3RM ou un 5RM par exemple. Généralement, on emploie cette méthode à la fin d’un bloc. Le 5RM sera évidemment moins spécifique que le 1RM, mais reste qu’il peut amplement avoir sa place selon la période de l’année et l’objectif du bloc. Encore une fois, vous n’êtes pas obligés d’aller à l’échec. Vous pouvez vous fixer un RPE-cible.
MOCK MEET
La troisième façon est ce qu’on appelle un « Mock Meet ». Le Mock Meet est comme une compétition, mais que l’on reproduit en salle d’entraînement, c’est-à-dire que vous testez vos 1RM au squat, au bench et au deadlift, et ce, au cours d’une même séance. Vous avez trois essais à faire pour chaque lever et vous essayez le plus possible de reproduire ce que l’on retrouve en compétition. C’est assez spécifique et ça vous donne un bon portrait de vos 1RMs actuels. Ça aide aussi à se familiariser avec les paramètres en compétition. Par contre, ça exige généralement un peu plus de préparation, car vous voulez vraiment imiter le plus possible la compétition. Ça signifie donc que vous aurez une période de « deload » juste avant le Mock Meet…et que vous aurez aussi probablement besoin d’au moins une semaine de récupération après le Mock Meet. Si répété plusieurs fois dans l’année, ça fait tout de même quelques semaines de perdues. C’est d’ailleurs une des raisons qui expliquent pourquoi il est parfois plus judicieux d’opter pour une des deux autres façons, qui elles nécessitent moins de préparation et qui sont moins taxantes également.
COMPÉTITION
La dernière façon est la plus spécifique…et c’est simplement la compétition elle-même. De façon générale, on vous recommande de faire entre 2 et 4 compétitions par année…incluant les « Mock Meets ».
Pour tous les détails concernant chacune des façons, on vous invite à écouter notre podcast #66.
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