Aujourd'hui on parle de la fameuse ceinture à l’entraînement. Certaines personnes vous diront que tout le monde devrait en avoir une et d’autres diront même qu’elle permet de protéger les blessures au dos. Certaines personnes affirment toutefois que la ceinture rend les abdominaux faibles et d'autres que c’est une pièce d’équipement réservée aux hommes forts. Au final, tout le monde semble dire quelque chose de différent et on ne sait jamais vraiment quoi en penser! C’est ce que nous allons essayer d’éclaircir aujourd’hui.
Une chose est certaine, la plupart des athlètes de powerlifting l’utilisent au squat et au deadlift. La raison est simple : Porter une ceinture permet généralement de lever jusqu'à 5-15% plus lourd…pour les leveurs avancés. Effectivement, les études réalisées auprès de leveurs débutants ont démontré que l’utilisation de la ceinture n’apportait aucun gain supplémentaire. Pour bénéficier des avantages d'une ceinture, il faut évidemment savoir s’en servir et ne pas seulement l’utiliser à titre de décoration.
Lorsqu’il est question de lever des charges lourdes, vous devez être en mesure de créer une pression intra-abdominale suffisamment solide. Les muscles du « core » agissent ensemble afin de protéger la colonne. En l’absence de ces petits et gros muscles, la colonne ne serait rien de moins qu’un tas d’os empilés les uns par-dessus les autres.
Pour cela, prenez une grande inspiration en « gonflant » l’abdomen. Le but n’est donc pas de respirer en gonflant le thorax, mais bien de générer de la pression au niveau de la paroi abdominale.
Au moment d’expirer, bloquez la respiration solidement tout en contractant le « core » sur 360 degrés. Si vous avez de la difficulté à l’exécuter, imaginez que vous vous apprêtez à recevoir un coup de poing au niveau du ventre.
En faisant cela lorsque vous utilisez votre ceinture, vous augmentez vos chances de bien l’utiliser. Et si vous savez comment l’utiliser, vous pourrez potentiellement devenir plus forts.
Qu'en est-il des blessures au dos ?
Si vous utilisez une ceinture parce que vous avez mal dans le dos, sachez qu'elle ne permettra pas de guérir vos blessures. Si vous avez mal au dos, vous devrez d’abord régler ce problème pour ensuite vous assurer que vous l’utilisez de façon optimale. Il faut vraiment arrêter de la voir comme quelque chose qui guérit les problèmes de dos. Beaucoup des gens qui se retrouvent dans cette situation ne maîtrisent la respiration que nous venons d’aborder et encore pire, ils ne maîtrisent pas la rétroversion et l’antéversion du bassin. C’est pourtant essentiel!
Et est-ce que ça rend les abdominaux faibles ?
Il est commun aussi d’entendre que d’utiliser une ceinture rend les abdominaux faibles. Nous allons vous épargner toutes les études, mais StrongerByScience a écrit un excellent article à ce sujet. Voici le résumé de leur conclusion.
Commençons par le deadlift.
Porter une ceinture au deadlift ne semble pas changer l’activation des érecteurs du rachis.
Il ne semble pas non plus y avoir une différence en ce qui concerne l’activation des quadriceps, ischios-jambiers, fessiers et adducteurs.
Ce qui peut maintenant vous surprendre, c’est l’activation des abdominaux. Deux études ont démontré une plus grande activation du grand droit de l’abdomen avec l'utilisation de la ceinture, mais aussi une diminution de l’activation des obliques.
Maintenant voyons pour le squat.
Porter une ceinture tend à augmenter légèrement l’activation des érecteurs du rachis, des quadriceps et des ischios-jambiers, mais il s’agit ici de différences mineures.
Pour les abdominaux, on peut remarquer une légère augmentation du grand droit de l’abdomen et possiblement une petite diminution des obliques
Bref, les différences sont minimes entre le fait de porter une ceinture ou non. Vous n'avez donc pas trop à craindre d'affaiblir vos abdominaux.
Est-ce que la ceinture est réservée au powerlifting ?
Ce n’est pas tout le monde qui sera en accord, mais nous croyons que la ceinture peut aussi bénéficier à ceux désirant gagner en masse musculaire.
Voici pourquoi.
On sait que le volume est le facteur le plus important pour stimuler l’hypertrophie. Considérant que nous sommes environ 5 à 15% plus forts en utilisant une ceinture, cette dernière pourrait théoriquement permettre une augmentation du volume.
Disons par exemple que sans votre ceinture, vous êtes en mesure de faire 3 séries de 10 au squat avec 100 kg. C’est donc un volume total soulevé de 3000 kg.
Avec votre ceinture toutefois, vous êtes en mesure de faire 3 séries de 10 répétitions, mais cette fois-ci avec 110 kg. C’est donc un nouveau volume total de 3300 kg, soit une augmentation de 10%...ce qui peut potentiellement faire une différence à long terme lorsque c'est bien fait.
Conclusion
Il est évident que la ceinture permet souvent de lever plus lourd, mais vous devez savoir comment l’utiliser.
Elle ne permet malheureusement pas de guérir votre dos.
Elle ne va pas non plus rendre vos abdominaux faibles, quoique vous n’êtes pas non plus obligés de l’utiliser à l’année.
Nous croyons qu’elle peut même aider à l’hypertrophie, mais elle ne devrait absolument pas être utilisée sur tous les exercices, car elle est parfois complètement inutile.
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